Yleisurheilijan ominaisuudet: VOIMA

Jaa Facebookissa:

Millaista on olla kovassa kunnossa? Onko kovakuntoinen, jos juoksee cooperissa yli 3000? Entä jos nostaa penkistä 150 kg? Vetää 20 leukaa? Menestyy crossfitissä? Polkee pyörällä Ranskan ympäri? Voittaa kymmenottelun Suomen mestaruuden?

Kova kunto merkitsee eri ihmisille eri asioita. Jos on kokeillut jotain lajia, arvostaa yleensä sen lajin huippuja, koska ymmärtää miten kovia tuloksia he tekevät. Jotain muuta lajia ei taas välttämättä pidetä juuri minään. Itse pidän yleisurheilumiehenä kymmenottelijoita kovimpina urheilijoina. Äijät nakuttaa kovia tuloksia lajissa kuin lajissa. Totuus on kuitenkin se, fyysinen kunto voidaan jakaa todella moneen eri osa-alueeseen. Eri urheilulajeissa tarvitaan eri ominaisuuksia. Jotkin lajit vaativat todella monipuolisia ominaisuuksia ja joissakin lajeissa pitää puolestaan olla timantinkova muutamalla osa-alueella.

Yleisurheilun lajit vaativat melko monipuolisesti erilaisia fyysisiä ominaisuuksia. Näitä ovat muun muassa Nopeus, nopeuskestävyys, nopeusvoima, kestävyys, liikkuvuus sekä lajitekniikka. Lajit ja niiden harjoittelu vaativat myös psyykkisiä ominaisuuksia. Koska lajit ovat melko yksinkertaisia, ei niinkään tarvita esimerkiksi joukkuelajeissa vaadittavia pelisilmä- ja taktisia ominaisuuksia. Yleisurheilussa ei myöskään kukaan järjestelmällisesti häiritse sinua suorituksesi aikana, kuten vaikka palloilulajeissa vastapuolen pelaajat. Fysiikka ja oman lajin tekninen osaaminen siis ratkaisevat paljon.

Ajattelin käydä hieman läpi, miten yleisurheilijat eri ominaisuuksia harjoittelevat. Ensimmäisenä on vuorossa voima, jota käydään hankkimassa muun muassa Timmillä. Kestävyyslajeja lukuun ottamatta kaikissa yleisurheilun lajeissa on oltava kovat voima-arvot. Voima on myös se ominaisuus, mitä tällaisella 190 cm pitkällä ja 70 kg painavalla hernekepillä ei luonnostaan ole, joten sitä on saanut ainoastaan harjoittelemalla.

Onneksi hernekeppivartalosta on ollut myös hyötyä. Toisilla ihmisillä lihakset turpoaa, kunhan vähän kurkkii salin ovista. Toisilla taas raudat kasvaa, mutta lihaksia saa edelleen etsiskellä yliopiston mikroskoopeilla. Itse kuulun jälkimmäiseen. Tästä on hyötyä lajissa, jossa suhteellinen voima eli (voima/kehonpaino) on erittäin ratkaisevassa osassa. Lisäksi punttitreeniin syttyy aina, eivätkä isotkaan painot yleensä hirvitä, kun tekniikat on vuosien saatossa saanut melko hyvään kuntoon.

Voimaa kehitetään 100 vuotta vanhoilla liikkeillä. Teen voimaharjoituksissa 90 % harjoituksista vapailla levypainoilla. Reiden ojennusvoimaa hankitaan erilaisilla kyykyillä. Takareittä ja selkää vahvistetaan maastavedon eri variaatiolla. Räjähtävyyttä haetaan puolestaan rinnallevedolla ja jatkossa toivottavasti myös enenevissä määrin tempauksella. Laitteista käytän silloin tällöin esimerkiksi etureiden ojennuskonetta, jalkaprässiä, takareisipenkkiä ja sellaista takareiden työntölaitetta, (mikä lie sen virallinen nimi). Käsiin voi hankkia voimaa penalla ja haukkarilla, mutta loikkaajalla joka salipäivä on lähtökohtaisesti jalkapäivä. Kilpailukauden lähentyessä sarjat lyhenevät ja painot kasvavat. Kilpailukaudella puolestaan tehdään lähinnä erittäin nopeita toistoja hieman kevennetyillä painoilla nopean voimantuoton herättelemiseksi.

Koska itse kilpailusuoritus ei kolmiloikassa ole pitkä, ei myöskään salilla harjoitella crossfit-tyylisesti, eli mitään supersarjoja ei juurikaan tehdä, paitsi peruskuntokausilla. Näin ollen sarjojen välillä haaveillaan välillä pitkäänkin, jotta uuteen sarjaan päästään taas suurin piirtein täysissä ruumiinvoimissa. Koska en myöskään harjoittele nostokisoja varten, eivät tekniikat ole suorituksissa välttämättä loppuun hiottuja. Esimerkiksi rinnallevedot tulevat kaikki raakana ja kyykyt eivät mene voimannostokisojen vaatimaan syvyyteen. Toki kolmiloikassa on tarkoituksenmukaistakin tehdä korkean polvikulman kyykkyjä esim. puolikyykkyä isoilla painoilla, koska lajissa polvikulmat ovat noin 120 astetta.

Millaisia treenipäivät sitten ovat? Tässä harjoitus jonka tein toissapäivänä. Tyypillinen kova voimaharjoitus kesää varten, jossa sarjat ovat vielä keskipitkiä, eli kehittävät perusvoimaa. Kevättä kohden sarjoja vielä olisi tarkoitus lyhentää.

Lämmittely: Koripallon pelailua + rinnalleveto-etukyykky-tempaus-tempauskyykky 20 kg tangolla. 3×12 toistoa

Syvä etukyykky: 10×80 kg, 10×80 kg, 8×85 kg.
Puolikyykky: 6×180 kg, 6×190 kg, 6×190 kg, 6×200 kg (Nilkka-polvi-lonkkanivel –kulma 90 astetta)
Rinnalleveto: 6×75 kg, 6×80 kg, 6×80 kg, 5×85 kg
Maastaveto suorin jaloin: 10×85 kg, 10×85 kg, 10×90 kg, 10×90 kg
Nilkan ojennus: Ilman painoja 2×45 toistoa
Etureiden ojennus etureisikoneessa: 12×45 kg, 12x45kg, 12x45kg

Loppuverryttely:
Pikajuoksuvedot: 5x60m noin 85% teholla

Harjoitus onnistui hyvin ja vain pari sarjaa jäi kesken. Fysiikan kehittymisen lisäksi tärkeää on henkinen varmuus ja tieto siitä, että on mennyt eteenpäin. Tämä tuo itseluottamusta kesän kisoja kohden mennessä. Mieli on positiivinen hyvän hallikauden ja muutaman hyvän harjoitusvuoden jälkeen. Epävarmuutta tuo ainoastaan ajoittain kipuileva kantapää. Joka tapauksessa suunta näyttää oikealta kesää kohti mennessä. Seuraavassa kirjoituksessa otetaan esille taas hieman erilaista ominaisuusharjoittelua. Hyviä harjoituksia Timmiläisille!

Terveisin,
Ilpo Kantanen

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *